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Top 15 des aliments végétariens riches en protéines: régime alimentaire, bienfaits

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Comment un végétarien obtient-il une bonne quantité de protéines via les aliments? Oui, il est possible d'obtenir des protéines sans viande uniquement par le biais des légumes. Beaucoup de gens pensent que la volaille, la viande et les œufs sont le meilleur moyen d’obtenir ces protéines, mais ils ne savent pas qu’il existe plusieurs produits végétariens qui contiennent une grande quantité de protéines saines. Ainsi, dans cet article, j’ai exploré une liste des meilleurs aliments végétariens riches en protéines.

Aliments végétariens riches en protéines en Inde:

Voici une liste des meilleures sources de protéines pour les végétariens. Ils sont riches en protéines et présentent également un plus grand nombre d'avantages par rapport aux produits à base de viande.

1. Quinoa:

Un quart de tasse de quinoa non cuit contient 170 calories, 7 grammes de protéines et 2,5 grammes de gras. En outre, «c’est le seul grain identifié comme étant une protéine totale qui implique tous les acides aminés nécessaires. Le quinoa contient vraiment tous les nutriments que vous obtiendriez en consommant de la viande. Le quinoa est l’un des meilleurs aliments riches en végétariens et convient parfaitement à un régime végétarien riche en protéines.

2. Haricots:

Les haricots sont les meilleurs et les meilleurs légumes riches en protéines avec un goût superbe. La ½ tasse de haricots noirs en conserve fournit 110 calories et 1 gramme de graisse; Cependant, ils contiennent 7 grammes de protéines. Associez les haricots au riz ou au maïs pour obtenir les acides aminés obtenus à partir de protéines animales, à l'exception de la majorité des protéines à base de plantes. Presque tous les haricots sont petits en méthionine et grands en lysine, alors que le riz est pauvre en lysine et bon en méthionine. Ces repas sont un moyen formidable de faire le plein de protéines et de glucides après des exercices intenses.

3. Légumineuses:

Les légumineuses comme les pois chiches, les pois verts, les lentilles, le soja et les haricots rouges sont des ingrédients fréquents des plats indiens. Ils sont riches en protéines et regorgent de fibres, de phosphore, de fer, de potassium et de vitamines B. Par exemple, 1/2 tasse de lentilles cuites fournit près de 9 grammes de protéines, plus une demi-tasse de pois chiches cuits contient environ 7 grammes de protéines nutritionnelles. Le houmous, obtenu à partir de pois chiches, est également une base de protéines végétariennes. Vous devez ajouter cet aliment végétarien riche en protéines à votre régime végétalien.

4. Produits laitiers:

Un grand nombre d'aliments végétariens riches en protéines comme le lait, le yaourt et le fromage sont généralement inclus dans les plats indiens végétariens. Les substituts non laitiers enrichis en calcium, comme le lait de soja et le yogourt au soja, sont également une excellente source de protéines. Une tasse de lait ou de lait de soja fournit environ 8 grammes, plus une tasse de yogourt faible en gras contient environ 13 grammes de protéines alimentaires. Un Paneer, un fromage propre général dans la cuisine indienne, contient environ 7 grammes de protéines par once.

5. Légumes riches en protéines:

Il y a beaucoup de légumes qui fournissent certaines quantités de protéines élevées et ils sont comme suit;

  • 1 tasse d'épinards - 5 grammes.
  • 1 tasse de pois bouillis - 9 grammes.
  • 1 avocat - 10 grammes.
  • 1 tasse de brocoli - 5 grammes.
  • 1 tasse de patate douce cuite - 5 grammes.
  • 2 tasses de chou frisé cuit - 5 grammes.

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6. Tofu:

C’est aussi un aliment végétarien typique riche en protéines, le tofu préparé à partir de soja, offre seulement 94 calories, 5 grammes de gras et 10 grammes de protéines pour chaque demi-tasse. Il est également identifié comme étant un "lait caillé de soja", ainsi qu'un morceau de tofu ferme d'une demi-tasse contenant environ 10 grammes de protéines alimentaires.

  • Femmes: 46 grammes de protéines par jour
  • Femmes enceintes: 71 grammes par jour
  • Hommes: 56 grammes de protéines par jour

7. spiruline:

La spiruline est un autre aliment végétarien riche en protéines. La spiruline contient 65 à 71% de protéines totales par rapport au bœuf, à seulement 22%, et les lentilles à 26%. La spiruline est une base exceptionnelle d'acides aminés essentiels et de minéraux facilement assimilables par votre corps. Vous aurez besoin d'utiliser seulement 2 cuillères à soupe de spiruline comme substitut de protéines pour un repas.

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8. Amandes Plus Beurre D'amandes:

Environ 6 et 8 grammes de protéines sont présents dans une poignée d’amande. Le beurre d'amande est moins toxique et allergène que le beurre d'arachide, tandis que les quantités de protéines sont parallèles par association. C'est l'un des aliments végétariens à haute teneur en protéines.

9. tempeh:

Cet aliment végétarien est l’une des meilleures sources de protéines. Il s’agit d’un soja cuit à texture ferme et souple qui est également une protéine complète », comme le quinoa. Une demi-tasse contient 160 calories et un énorme 15 grammes de protéines, à part 9 kilos de gras.

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10. Sarrasin:

Malgré son nom, le sarrasin n'est pas vraiment classé dans la catégorie du blé. Aussi connu sous le nom de kuttu en Inde, le sarrasin contient 6 grammes de protéines par portion. Pourvu qu'il soit cuit bien sûr. Alors que les Japonais pensent que les transformer en matériaux de nouilles comme tout le reste préservera la protéine, les Indiens le moudront et le transformeront en farine, obtenant ainsi une recette parfaite pour des bases sans gluten. Si vous êtes fatigué de la farine d'avoine habituelle que vous suivez, cela devrait être un bon début pour votre alternative à une nourriture végétarienne riche en protéines.

11. soja:

Le prochain produit végétarien riche en protéines est le soja. Bien que cela puisse paraître étrange, le soja est l’alternative idéale au riz et aux haricots, et il est facile pour votre système digestif. Une demi-tasse de portion de soja contient au moins 15 grammes de protéines, ce qui est tout à fait le nombre. Le soja doit être pris à l'occasion malgré les avantages, car il s'agit d'un aliment en conserve fabriqué à partir de haricots fermentés. Choisissez le paquet avec la plus haute teneur en protéines et vous pourrez bientôt vous charger d'une dose juste d'acide aminé.

12. Houmous et Pita:

Cette nourriture libanaise fait le bonheur des personnes à la recherche de sources de protéines végétariennes. Il contient du blé et des pois chiches, également riches en protéines. La tranche unique de pita de blé entier contient environ 7 grammes de protéines lorsqu'elle est prise avec 2 cuillères à soupe d'houmous. Une autre raison d'aimer cette nourriture est son goût différent, alors n'oubliez pas d'expérimenter avec les épices qui entrent dans votre plat, ce qui en fait un repas encore meilleur.

13. Sandwich au beurre d'arachide:

Il peut sembler étrange que le plat à base de matières grasses trouve sa place parmi les aliments végétariens riches en protéines, mais il semblera tout aussi étonnant que le sandwich ait atteint 15 grammes de protéines par 2 tranches de pain ainsi que 2 cuillères à soupe de le beurre. Il existe d’autres moyens d’impliquer l’arachide dans votre alimentation, mais c’est la combinaison de l’arachide et du blé qui fait de cette source de nourriture le service idéal pour le petit-déjeuner. Il pourrait être plus calorique que ses rivaux, mais rien ne peut battre. En outre, tant que les acides aminés du beurre augmentent vos niveaux de protéines, votre métabolisme se chargera du reste.

14. Chia:

Connu sous le nom de Sabza ou Sabja en hindi, Chia est une source végétarienne discrète pour les protéines. Chaque cuillère à soupe de la graine contient environ 4 grammes de protéines. En dehors de cela, les graines sont l'un des choix les plus préférés pour charger l'acide gras oméga-3 dans le corps. Également commun dans le fer, les antioxydants et le zinc, les graines de chia, lorsqu'elles sont combinées avec du lait ou même de l'eau, peuvent avoir un goût délicieux et constituer le puddings le plus sain au monde.

15. Riz et pois chiches:

Plus communément appelé chole en Inde, les pois chiches et le riz constituent l'un des aliments de base les plus courants pour les végétariens. Parmi les légumes riches en protéines, les pois chiches sont en tête de liste. Non seulement il est riche en lysine, mais, associé au riz, il constitue une source de protéines essentielle, car le riz est riche en méthionine. Chaque tasse du plat contient environ 7 grammes de protéines.

Régime Végétarien Protéiné:

Ce régime végétarien riche en protéines contribue à la croissance musculaire et au renforcement du corps. Suivez ce régime pour un corps tonique:

1. Céréales:

  • Remplacez votre riz blanc ordinaire par du quinoa, du millet à la sétaire, du riz brun, du blé entier, etc.
  • Consommez 2 tasses des grains recommandés

2. soupe aux protéines:

  • Assurez-vous de consommer une soupe de protéines végétales tous les jours avant le déjeuner

3. Légumineuses:

  • Ne consommez pas plus de 2 tasses de légumineuses par jour. Ne pas trop manger les légumineuses car elles peuvent causer des problèmes de gaz

4. Noix:

  • Prenez 1 portion de mélange de noix avec amandes, graines de chia et de lin

5. Yaourt:

  • Prenez au moins deux portions de yaourt par jour. Le yaourt grec est la meilleure source de protéines

6. Brocoli et légumes verts:

  • Une portion de légumes verts comme le brocoli, la spiruline et le chou frisé par jour est un must pour obtenir votre apport quotidien en protéines

Bien que vous souhaitiez peut-être prendre des barres de protéines pour obtenir les acides aminés essentiels qui vous manquent comme végétarien, la combinaison de ces aliments végétariens riches en protéines peut vous donner les mêmes repas sains. L'avantage de tout cela est que non seulement les plats sont bon marché, mais également peu caloriques.

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